¡Redondos, firmes y levantados!
Si te gustaría tener tus glúteos así, es momento de tonificarlos.
Incluimos los 5 mejores ejercicios para fortalecer y tonificar glúteos para tenerlos más grandes
Patada de burro
| Nivel 1: | 3 series | 10 repeticiones |
| Nivel 2: | 4 series | 15 repeticiones |
| Nivel 3: | 5 series | 20 repeticiones |
Recomendaciones:
Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas.
Procurá mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.
Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.
Desplantes
| Nivel 1: | 3 series | 15 repeticiones |
| Nivel 2: | 4 series | 20 repeticiones |
| Nivel 3: | 5 series | 25 repeticiones |
Recomendaciones:
Hacé un descenso en un plano vertical con la espalda recta.
Intentá bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera toque el suelo.La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie.
Si estás lista, agregale dificultad utilizando mancuernas o pesos a los lados de las manos.
Primabela además de protegerte te ayuda a mantener tu peso.
Puente
| Nivel 1: | 3 series | 10 repeticiones |
| Nivel 2: | 4 series | 15 repeticiones |
| Nivel 3: | 5 series | 20 repeticiones |
Recomendaciones:
Se pueden realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas. O también con ambas piernas.
Mantené el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros).
Descendé suavemente.
Te recomendamos consultarle al entrenador la técnica correcta para realizar esta rutina.
Sentadilla
| Nivel 1: | 3 series | 14 repeticiones |
| Nivel 2: | 4 series | 20 repeticiones |
| Nivel 3: | 5 series | 25 repeticiones |
Recomendaciones:
Mantené la espalda siempre recta.
Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
Para aumentar la dificultad podés incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.
Escaladores
| Nivel 1: | 3 series | AMRAP |
| Nivel 2: | 4 series | AMRAP |
| Nivel 3: | 5 series | AMRAP |
Recomendaciones:
La superficie donde realicés este ejercicio no puede ser deslizante.
Concentrate en lograr una buena postura de base.
La posición de la cadera se mantiene firme y arriba al subir las rodillas al pecho.
Realizá este movimiento de forma dinámica y alterná con cada pierna.
Podés realizar cualquiera de estos ejercicios para tonificar glúteos en casa y adaptarlos a tu nivel de entrenamiento.