¡Redondos, firmes y levantados!
Si te gustaría tener tus glúteos así, es momento de tonificarlos.
Incluimos los 5 mejores ejercicios para fortalecer y tonificar glúteos para tenerlos más grandes
Patada de burro
| Nivel 1: | 3 series | 10 repeticiones |
| Nivel 2: | 4 series | 15 repeticiones |
| Nivel 3: | 5 series | 20 repeticiones |
Recomendaciones:
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Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas.
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Procurá mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.
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Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.
Desplantes
| Nivel 1: | 3 series | 15 repeticiones |
| Nivel 2: | 4 series | 20 repeticiones |
| Nivel 3: | 5 series | 25 repeticiones |
Recomendaciones:
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Hacé un descenso en un plano vertical con la espalda recta.
Intentá bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera toque el suelo. -
La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie.
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Si estás lista, agregale dificultad utilizando mancuernas o pesos a los lados de las manos.
Primabela además de protegerte te ayuda a mantener tu peso.
Puente
| Nivel 1: | 3 series | 10 repeticiones |
| Nivel 2: | 4 series | 15 repeticiones |
| Nivel 3: | 5 series | 20 repeticiones |
Recomendaciones:
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Se pueden realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas. O también con ambas piernas.
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Mantené el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros).
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Descendé suavemente.
Te recomendamos consultarle al entrenador la técnica correcta para realizar esta rutina.
Sentadilla
| Nivel 1: | 3 series | 14 repeticiones |
| Nivel 2: | 4 series | 20 repeticiones |
| Nivel 3: | 5 series | 25 repeticiones |
Recomendaciones:
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Mantené la espalda siempre recta.
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Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
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Para aumentar la dificultad podés incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.
Escaladores
| Nivel 1: | 3 series | AMRAP |
| Nivel 2: | 4 series | AMRAP |
| Nivel 3: | 5 series | AMRAP |
Recomendaciones:
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La superficie donde realicés este ejercicio no puede ser deslizante.
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Concentrate en lograr una buena postura de base.
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La posición de la cadera se mantiene firme y arriba al subir las rodillas al pecho.
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Realizá este movimiento de forma dinámica y alterná con cada pierna.
Podés realizar cualquiera de estos ejercicios para tonificar glúteos en casa y adaptarlos a tu nivel de entrenamiento.
