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Fitness

5 ejercicios que podés hacer para tonificar tus GLÚTEOS

By 1 julio, 2021 No Comments
Ejercicios tonificar gluteos

¡Redondos, firmes y levantados!
Si te gustaría tener tus glúteos así, es momento de tonificarlos.

Incluimos los 5 mejores ejercicios para fortalecer y tonificar glúteos para tenerlos más grandes

Patada de burro

Nivel 1: 3 series 10 repeticiones
Nivel 2: 4 series 15 repeticiones
Nivel 3: 5 series 20 repeticiones

Recomendaciones:

  • Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas.

  • Procurá mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.

  • Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.

Desplantes

Nivel 1: 3 series 15 repeticiones
Nivel 2: 4 series 20 repeticiones
Nivel 3: 5 series 25 repeticiones

Recomendaciones:

  • Hacé un descenso en un plano vertical con la espalda recta.
    Intentá bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera toque el suelo.

  • La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie.

  • Si estás lista, agregale dificultad utilizando mancuernas o pesos a los lados de las manos.

Primabela además de protegerte te ayuda a mantener tu peso.

Puente

Nivel 1: 3 series 10 repeticiones
Nivel 2: 4 series 15 repeticiones
Nivel 3: 5 series 20 repeticiones

Recomendaciones:

  • Se pueden realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas. O también con ambas piernas.

  • Mantené el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros).

  • Descendé suavemente.

Te recomendamos consultarle al entrenador la técnica correcta para realizar esta rutina.

Sentadilla

Nivel 1: 3 series 14 repeticiones
Nivel 2: 4 series 20 repeticiones
Nivel 3: 5 series 25 repeticiones

Recomendaciones:

  • Mantené la espalda siempre recta.

  • Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.

  • Para aumentar la dificultad podés incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.

Escaladores

Nivel 1: 3 series AMRAP
Nivel 2: 4 series AMRAP
Nivel 3: 5 series AMRAP

Recomendaciones:

  • La superficie donde realicés este ejercicio no puede ser deslizante.

  • Concentrate en lograr una buena postura de base.

  • La posición de la cadera se mantiene firme y arriba al subir las rodillas al pecho.

  • Realizá este movimiento de forma dinámica y alterná con cada pierna.

Podés realizar cualquiera de estos ejercicios para tonificar glúteos en casa y adaptarlos a tu nivel de entrenamiento.

 

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